ANTİOKSİDAN BESİNLER
Antioksidan maddeler, doğada bitkiler ve bazı hayvanlar tarafından doğal olarak üretilebilir. İnsan vücudunda ise bazı vitaminler üretilemediğinden ve bazı minerallerin düzenli olarak dışarıdan alınması gerektiğinden, her birey antioksidan açısından yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. . Antioksidan içeriği yüksek olan besinler, fonksiyonel besinler veya süper gıdalar olarak adlandırılabilir. Antioksidanların bilinen en önemli kaynakları, bitkisel kökenli gıdalar, özellikle de meyve ve sebzelerdir. Çoğu meyve ve sebzenin renkli yapısı içerdiği antioksidan bileşenlerden kaynaklanır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planının içerisinde farklı renklerde bitkisel besinlere yer vererek diyetin antioksidan içeriğini artırmak mümkündür. Sebze ve meyvelerin dışında kuruyemiş ve tam buğday ürünler yüksek oranda antioksidan içeriğine sahip gıdalar arasında yer alır. Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık eti ise bu gıdalara göre daha düşük oranda antioksidan madde içeriğine sahiptir.
Antioksidanlar Hangi Besinlerde Bulunur?
Sağlık üzerinde olumlu etkileri bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış güçlü antioksidanların temel kaynaklarını oluşturan bazı besinler şu şekilde sıralanabilir:
- A vitamini: Yumurta sarısı, karaciğer ve süt ürünleri, tatlı patates, balkabağı, havuç, ıspanak, lahana, bazı yeşil yapraklı sebzeler
- E vitamini: Avokado, fındık, ceviz, ay çekirdeği, badem gibi yağlı tohumlar, tam tahıllar, bitkisel yağlar ve yeşil yapraklı sebzeler
- C vitamini: Çilek, kivi, portakal, limon, biber, kırmızı biber, kuş üzümü, mango, brokoli, ıspanak gibi çoğu meyve ve sebze çeşidi
- Beta Karoten: Havuç, bal kabağı, kayısı, ıspanak, bezelye, maydanoz, mango gibi parlak renkli meyve
- Lutein: Ispanak, brokoli, lahana, enginar, karalahana, brüksel lahanası, mısır, portakal ve papaya
- Likopen: Domates, karpuz, pembe greyfurt, kırmızı biber gibi pembe veya kırmızı renkli meyve ve sebzeler
- Selenyum: Pirinç, buğday, mısır, diğer tam tahıllar, yumurta, baklagiller, fındık, peynir, deniz ürünleri, yağsız et, tam tahıllar
- Antosiyanin: Patlıcan, mor patates, havuç, kuşkonmaz, patlıcan, üzüm, çilek mavi ya da mor olabilecek meyve ve sebzeler
- Resveratrol: Yer fıstığı, üzüm, bitter çikolata
- İzoflavonoidler: Soya fasulyesi, mercimek, tofu, bezelye, süt
- Bakır: Patates, kaju, istiridye Süt, fındık, yağsız et, deniz ürünleri
- Flavonoidler: Çay, yeşil çay, narenciye, soğan, elma
- Allium Kükürt Bileşikleri: Pırasa, soğan, sarımsak
- Çinko: Yağsız et, süt, fındık, deniz ürünleri
- Manganez: Süt, fındık, deniz ürünleri yağsız et
- Kriptoksantinler: Kırmızı biber, bal kabağı, mango
- İndoller: Brokoli, lahana, karnabahar gibi turpgiller ailesinden sebzeler
- Lignanlar: Susam, kepek, kepeli tahıllar, sebzeler
- Polifenoller: Kekik
Antioksidan içeren besinler aynı zamanda genellikle kolesterol ve doymuş yağ oranı düşük; lif, vitamin ve mineral zenginidirler. Antioksidanların faydalarından yararlanmak için en erken yaşta dengeli bir beslenme modelini benimsemek son derece önemlidir. Ayrıca antioksidan zengini tek bir gıdayı değil, her besini çeşitlendirerek tüketmeye özen gösterilmelidir.
Bazı antioksidan türleri, özellikle C vitamini gibi hassas yapıdaki antioksidanlar, pişirme veya çeşitli hazırlama tekniklerinin kullanımı esnasında değişen oranlarda kayba uğrayabilir. Bununla birlikte bazı uygulamalar, besinin içerisindeki antioksidanların vücuttaki kullanım oranını artırabilir. Örneğin; domateste bol miktarda yer alan likopen antioksidanı ısıl işlem görmesi halinde vücutta daha fazla kullanılabilir hale gelir. Ancak C vitamini ısıl işlem, metal ile temas, pH değişikliği gibi uygulamalar ile %100’e varan oranlarda kayba uğrayabilir. Bezelye, kabak, karnabahar gibi gıdalarda da pişirme ile antioksidan aktivitelerinde önemli düşüşler görüldüğü tespit edilmiştir. Bu olumsuz etkilerden korunmak adına beslenme planı içerisinde hem pişmiş hem de çiğ olarak yeterli miktarda meyve ve sebze yer almalıdır. Vitamin mineral kaybının minimum düzeyde olması için kullanım, pişirme yöntem ve detayları hakkında beslenme uzmanınızdan destek almak son derece önemlidir.
