Polikistik over sendromu doğurganlık çağına gelmiş kadınların %8-10 unda görülen ve yumurtalıkların düzgün çalışmasını engelleyen hormonal bir durumdur. Yumurtalıktaki yüksek miktarda androjenlerle (testosteron gibi erkeklik hormonları) kendini gösterir ve insülin direnciyle bağlantılıdır. Genellikle küçük kistler (polikistler) yumurtalıkların etrafını sarar. Semptomlar arasında düzensiz adet döngüleri, kilo artışı, yüzde ve vücutta tüylenme, akne ve kısırlık yer almaktadır.
Polikistik over sendromunun görülmesinde genetik faktörlerin yanında obezitenin de etkili olduğu düşünülmektedir. Beden kitle indeksi sınırın üstünde (BKI≥30) olan kadınlarda hormonal bozuklukların görülme riski daha yüksektir. Yapılan araştırmalarda %5-7’lik bir ağırlık kaybının; hem PCOS oluşum riskini düşürdüğü hem de menstrual düzensizliği ve polikistik over sendromuna bağlı semptomları iyileştirdiği sonucuna varılmıştır. Bunun için kişinin özellikle yaş, kilo, ağırlık, boy ve fiziksel aktivite durumuna uygun bir diyet listenin hazırlanması, uygulanması, düzenli beslenilmesi ve yeterli kalorinin alınması gerekir.
PCOS’lu bireylerin yaşam kalitesini iyileştirmek ve semptomları yönetmek için beslenme büyük bir rol oynar. Bu yazıda, PCOS’lu bireyler için en etkili beslenme stratejilerini üzerinde duracağız.
PCOS VE BESLENME STRATEJİLERİ
Düşük glisemik indeksli besinler tercih edin veya lif alımını arttırın
GI’i düşük besinlerin tüketilmesi PCOS’u bulunan kadınlarda insülin seviyelerini kontrol altında tutarken kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Glisemik indeksi düşük sebze ve meyveler, bakliyat çeşitleri, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları tercih edilebilir. Adet düzensizliği sorunu yaşayan kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmalarda düşük GI’li zayıflama diyeti yapan kadınların %90-95’inde adet düzensizliği sorunun giderilebildiği görülmüştür.
Düzenli aralıklar ile öğün yapın veya dengeli porsiyonlar oluşturun
Özellikle insülin direnci bulunan PCOS hastalarının düzenli aralıklar ile beslenmesi ve porsiyon kontrolünün sağlanması metabolizmanın hızlanması ve kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir.
Anti-inflamatuar besinlere beslenmenizde yer verin
Zerdeçal, zencefil, yeşil çay avokado, domates, sarımsak, somon balığı, zeytinyağı ve pulbiber gibi baharatlar anti-inflamatuara etkisi yüksek olan besinlerdir. Bu besinler vücutta iltihaplanma riskini de azaltır.
Karbonhidrat tüketimini azaltın, şeker ve rafine karbonhidratları sınırlayın, kompleks karbonhidrat tüketimine öncelik verin
Şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltir ve insülin direncini artırabilir. Bu tür yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlayın. Yapılan çalışmalarda PCOS’lu kadınlarda karbonhidrat alımının azaltılmasının kan insülin konsantrasyonunu azalttığı, hormon düzeylerinde olumlu etkilerinin olduğu bulunmuştur.
Protein ihtiyacınızı yeterli düzeyde karşılayın
PCOS’lu kadınlarda erkek hormonlarının seviyeleri daha yüksektir. Bu durum da yüzde tüylenme, ses kalınlaşması ve regli dönemi periyotlarında bozulmalara neden olabilir. Yapılan araştırmalarda proteinden yeterli beslenildiğinde erkek hormon seviyelerinde düşme olduğu görülmüştür. Beraberinde tokluk hissini artırırken ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
Sağlıklı yağlar tüketin ve omega-3 yağ asitleri alımını artırın
Doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri hormonal dengeyi destekler ve inflamasyonun azaltılmasını destekler. Zeytinyağı, avokado, fındık, balık, keten tohumu ve ceviz gibi sağlıklı yağları diyetinize eklemeye özen gösterin.
Fiziksel aktivitenizi arttırın
Düzenli Fiziksel aktivite yapılması; adet dönemlerinin düzelmesinde, kilo kaybının artmasında ve insülin direncinin azalmasında etkili olduğu gözlemlenmektedir.
Su tüketiminizi düzenleyin ve yetersizse arttırın
Su tüketimi organların düzgün çalışması ve tokluk hissi için önemlidir. Yetersiz su tüketimi çabuk açlık hissedilmesine neden olabilir. Bu durum da insülin düzeylerini etkiler. Genel sağlık durmunuzda aksi bir durum yoksa günde ortalama 30-35 ml/kg su içilebilir.
Stres yönetimi üzerinde çalışın
Stres, PCOS semptomlarını kötüleştirebilir. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma egzersizleri gibi stres yönetimi tekniklerini deneyip kendiniz çin en uygun ve keyifli yöntem üzerinde kendinizi geliştirin.
Uzman Desteği ile Kilo Kontrolü Sağlayın
PCOS’lu bireyler için kilo kontrolü, semptomların yönetiminde önemlidir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, insülin direncini azaltırken hormon dengesini olumlu yönde destekler. Süreci en doğru şekilde yönetebilmek için beslenme uzmanından destek alın.
